外食族保命必修！七個低鹽外食訣竅

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(林書豪很拚還賞羅斯火鍋 但尼克沒籃板!10勝8負)

 

  

外食族保命必修！七個低鹽外食訣竅

感激 網友 伊媚兒


根據衛生署建議，每人每日的鹽分建議攝取量是1.5茶匙，也就是7-8g。但口味較重的人或3餐吃外面的外食族，不知不覺就會將大把的鹽巴往嘴裡送。例如，1碗泡麵就有4-12g、1碗日式拉麵也有5-6g，1天吃進20-30g的人大有人在，攝取量已經超過標準值的3-4倍，如果是口味重一點的外食族，吃進的鹽就更多囉！

1. 掌握鹽分攝取量 7-8g/天

吃東西時一定要仔細注意含鹽量，以控管1天鹽分攝取量，在7-8g左右才能保持健康。每1g的鹽含400mg的鈉，而醫師建議正餐每餐的鹽分不可超過2g（鈉800mg），每天標準鹽分攝取量是6g（2400mg）。現在食品包裝都有營養標示，只要稍微計算一下，就能減少許多原本會吃進的鹽分喔！

2. 麵湯不要喝完

一般來說，有湯汁、醬汁的餐點鹽分都不低，例如正統日式拉麵的湯頭，鈉含量更是高得嚇人。外出用餐時，吃完麵後湯汁最好剩下別喝。另外奶製品的鈉含量也很高，買飲料時盡量點無糖茶類，最好不要選擇奶茶。

3. 選擇口味清淡的料理

如果你是3餐老是在外的外食族，一定要挑選清淡口味的店家。一般外面的自助餐、便當、湯麵等，很難去除內含的鹽分，只能建議你將過鹹食物的份量減少，或可吃下去前稍微過個水。此外，聚餐時可對料理種類多斟酌，例如日式料理一般都比美式食物清淡，而燒烤則因為使用過多醬料醃漬，容易讓人吃太鹹。若吃火鍋可選擇較清淡鍋底，吃麻辣鍋的話，則應該盡量將湯底浮油撈出，以減少油脂的攝取量。

4. 搭配去油解膩的食物

此外，吃重口味食物時，建議搭配解膩食物，例如醋飲、茶飲、含酵素的水果等。

醋飲：水果醋、穀物醋、養生醋都不錯，但喝醋飲必須至少稀釋5倍以上，且有胃酸或胃潰瘍疾病的人不可飲用。

茶飲：綠茶、薄荷茶都很好，其所含兒茶素可以促進代謝、降低體脂肪、消除油膩感。

水果：木瓜、檸檬、蘋果、鳳梨、奇異果、葡萄柚等都富含酵素，可以清除油膩、減少油脂吸收。

5. 由清淡食物先吃起

愛吃鹹、愛吃辣的重口味，很容易就把持不住吃東西的份量，一不小心就會吃太多。要打敗重口味，可以從飲食順序下手，為了避免吃下過多、過鹹的食物，建議先從口味清淡的東西開始吃，避免味覺一開始就被重鹹、重辣刺激，而變得遲鈍，無法感受食物原味。

6. 自製低卡沾醬

重口味的醬料如沙茶醬，是最常在涮涮鍋、燒肉等餐廳出現的沾醬，也是嗜鹹一族的好朋友。但沙茶醬的大量鹽分卻可能讓你水腫、代謝不良，而且1湯匙沙茶醬就有100卡的熱量呢！將沙茶醬替換成熱量、鹹度較低的配方，如醬油+蔥+蒜+醋+新鮮辣椒，這樣的配方不但熱量低，味道又夠；但記得醬油可別加太多唷！

7. 選用天然食材調味的料理

若已經習慣吃重鹹，不妨試著選擇用天然食材調味的料理，逐步改善重鹹口味。用餐時加點醋、檸檬、番茄等具有酸味的材料，可以增添食物風味，卻不會增加鹽分。此外，柴魚片、香菜、香菇、海帶等食材，可以增加食物甘味；乃至於米酒、洋蔥、八角、薑、蒜等辛香料或氣味較濃重的食材，都是用來取代鹽巴、醬油調味的不錯選擇。點菜的時候，也可盡量選擇烤、燉、蒸的料理，這樣的料理手法可以突顯食物原來的鮮美，不必放太多調味料就能滿足味蕾了。

摘自 Vita 纖活誌2011年10月號

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